Ar kreatinas sukelia pilvo pūtimą ar svorio augimą?

Kreatinas gali šiek tiek padidinti kūno svorį, ypač pirmosiomis papildų vartojimo dienomis, tačiau tai nereiškia, kad auga riebalinis audinys.

Pradinis pokytis paprastai yra susijęs su papildomu vandens kiekiu, susikaupusiu organizme, įskaitant raumenų audinį. Kai kurie žmonės taip pat gali jausti laikiną diskomfortą skrandyje ar pilvo pūtimą, ypač vartojant didelį kreatino kiekį vienu metu.

Daugumai sveikų suaugusiųjų 3–5 gramų kreatino monohidrato per dieną vartojimas be „užkrovimo“ fazės yra paprastas būdas sumažinti virškinimo diskomforto ir staigių svorio pokyčių tikimybę.

Trumpas atsakymas

Kreatinas gali:

• Šiek tiek padidinti kūno svorį per pirmąsias dienas ar savaites
• Padidinti bendrą kūno vandens kiekį
• Padėti vandeniui kauptis raumenų ląstelėse
• Padėti pasiekti didesnį raumenų augimą, kai derinamas su jėgos treniruotėmis
• Kai kuriems žmonėms sukelti laikiną virškinimo diskomfortą, ypač vartojant dideles vienkartines dozes

Kreatinas tiesiogiai neskatina riebalinio audinio augimo. Vandens svoris, raumenų augimas ir riebalų didėjimas yra trys skirtingi dalykai, nors visi jie gali keisti skaičių, kurį matote ant svarstyklių.

Kodėl kreatinas gali didinti svorį?

Kreatinas pirmiausia kaupiamas skeleto raumenyse. Padidėjus kreatino atsargoms raumenyse, kartu gali užsilaikyti ir vanduo.

Kreatinas yra osmosiškai aktyvus, vadinasi, kreatino koncentracijos pokyčiai gali daryti įtaką vandens judėjimui. Tai viena iš priežasčių, kodėl kūno svoris gali didėti pradiniame papildų vartojimo etape.

Kontroliuojamo tyrimo, kuriame dalyvavo jėgos treniruotes lankantys vyrai ir moterys, metu nustatyta, kad kreatino vartojimas padidino kreatino koncentraciją raumenyse, kūno masę ir bendrą vandens kiekį organizme. Tačiau skysčių pasiskirstymas tarp ląstelinių ir tarpląstelinių skyrių reikšmingai nepakito. Powers et al., 2003 – PubMed Central

Šis skirtumas yra svarbus. Padidėjimas nebūtinai yra toks minkštas, bendras skysčių susilaikymas, kokį žmonės dažnai įsivaizduoja išgirdę terminą „vandens svoris“.

Ar kreatino sukeltas vandens susilaikymas yra tas pats, kas pilvo pūtimas?

Nebūtinai.

Žodis „pūtimas“ dažniausiai vartojamas apibūdinti dviem skirtingoms būsenoms:

1. Virškinimo pūtimas: Pilnumo, spaudimo ar diskomforto jausmas skrandyje.
2. Vandens susilaikymas: Padidėjęs organizme kaupiamo vandens kiekis.

Kreatinas gali daryti įtaką kūno vandens kiekiui, o kai kuriems žmonėms didelės dozės gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą. Tačiau tai yra atskiri poveikiai, ir jų nereikėtų laikyti tuo pačiu.

Ankstyvuosiuose kreatino tyrimuose dažnai buvo naudojami užkrovimo protokolai – apie 20–25 gramus per dieną. Tokios didesnės dozės buvo susijusios su trumpalaikiu kūno vandens padidėjimu per pirmąsias kelias dienas.

Ilgalaikių tyrimų rezultatai yra labiau nevienareikšmiai. Kai kurie rodo bendro ar ląstelinio vandens padidėjimą, o kiti po kelių savaičių reikšmingų skirtumų neaptinka. Išsamioje mokslinėje apžvalgoje padaryta išvada, kad skysčių susilaikymas labiausiai tikėtinas ankstyvosiose papildų vartojimo stadijose ir kad kreatinas nebūtinai sukelia nuolatinį, neproporcingą skysčių kaupimąsi ilgalaikėje perspektyvoje. Antonio et al., 2021 – Journal of the International Society of Sports Nutrition

Ar kreatinas skatina riebalinio audinio augimą?

Nėra įrodymų, kad kreatinas tiesiogiai didintų kūno riebalų kiekį.

Kreatinas nėra riebalų ar cukraus šaltinis ir nesukuria ilgalaikio kalorijų pertekliaus, reikalingo riebaliniam audiniui kauptis. Jei jūsų svoris padidėja netrukus po papildų vartojimo pradžios, vanduo yra labiau tikėtinas paaiškinimas nei naujai susikaupę riebalai.

Ilgalaikėje perspektyvoje kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis taip pat gali prisidėti prie liesos kūno masės padidėjimo.

2024 m. atliktoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje nustatyta, kad kreatino derinimas su jėgos treniruotėmis padidino liesą kūno masę vidutiniškai apie 1,14 kg, palyginti su treniruotėmis be kreatino. Analizė nerodė, kad kreatinas didintų riebalinio audinio masę. Desai et al., 2024 – PubMed

Vis dėlto ne kiekvienas liesos kūno masės padidėjimas reiškia naujai susiformavusį raumenų audinį. Kūno sudėties vertinimo prietaisai papildomą kūno vandenį gali priskirti prie liesos masės. Ilgalaikiai tyrimai, naudojant tiesioginio vaizdinimo metodus, vis dar rodo nedidelę papildomą naudą raumenų augimui, kai kreatinas derinamas su jėgos treniruotėmis. Burke et al., 2023 – PubMed

Sąžininga išvada yra tokia, kad pradinis svorio augimas greičiausiai apima vandenį, o pokyčiai per kelis mėnesius taip pat gali atspindėti didesnį raumenų vystymąsi, skatinamą efektyvesnių treniruočių.

Kiek svorio galima priaugti nuo kreatino?

Nėra vieno skaičiaus, tinkančio visiems.

Prieaugio dydis gali priklausyti nuo:

• Jūsų pradinio kreatino lygio raumenyse
• Jūsų raumenų masės
• Jūsų įprastos mitybos
• Ar vartojate mėsą ir žuvį
• Vartojamos dozės
• Ar naudojate „užkrovimo“ fazę
• Jūsų treniruočių programos
• Individualios reakcijos

Vartojant pagal užkrovimo protokolą, tikėtina, kad svoris ant svarstyklių didės greičiau ir pastebimiau nei vartojant standartinę 3–5 gramų dozę per dieną.

Kai kurie žmonės pokyčių beveik nepastebi. Kiti mato aiškesnį padidėjimą per pirmąją savaitę. Nė viena iš šių reakcijų patikimai nepasako, ar kreatinas „veikia“, nes svoris ant svarstyklių nėra tiesioginis kreatino įsotinimo raumenyse ar fizinio pajėgumo matas.

Ar kreatinas sukelia veido ar pilvo patinimą?

Kreatinas automatiškai nepadaro veido ar pilvo pūstais.

Populiari idėja, kad kreatinas visada sukelia matomą patinimą, nėra tinkamai pagrįsta. Kai kurie trumpalaikiai tyrimai parodė bendro, ląstelinio ar tarpląstelinio vandens padidėjimą, o kiti ilgesni tyrimai neatskleidė jokių reikšmingų šių rodiklių pokyčių.

Individuali patirtis vis tiek gali skirtis. Žmogus gali laikinai jaustis pilnesnis „užkrovimo“ fazės metu arba pavartojęs didelę dozę. Mityba, natrio suvartojimas, angliavandenių kiekis, menstruacinio ciklo pokyčiai ir normalūs hidratacijos svyravimai taip pat gali daryti įtaką tam, kaip atrodo ir jaučiasi kūnas.

Jei matomas patinimas atsiranda staiga arba nepraeina, nemanykite, kad kreatinas yra vienintelė galima priežastis.

Ar kreatinas gali sukelti pilvo pūtimą ar viduriavimą?

Kreatinas paprastai yra gerai toleruojamas rekomenduojamomis dozėmis, tačiau didelio kiekio vartojimas vienu metu gali padidinti virškinimo trakto simptomų tikimybę.

Dvigubai aklame tyrime su 59 sportininkais dalyviai gavo dvi atskiras 5 gramų dozes, vieną 10 gramų dozę arba placebą. Viena 10 gramų dozė buvo susieta su didesniu viduriavimo dažniu nei dvi atskiros 5 gramų dozės. Grupėje, kuri vartojo padalytas dozes, reikšmingo virškinimo trakto simptomų padidėjimo, palyginti su placebu, nepastebėta. Ostojic ir Ahmetovic, 2008 – PubMed

Tai nereiškia, kad visi 10 gramų vartojantys asmenys pajus virškinimo problemų. Tai rodo, kad dozės dydis yra svarbus.

Galimi virškinimo simptomai:

• Pilnumo jausmas skrandyje
• Diskomfortas pilve
• Skystos išmatos ar viduriavimas
• Raugėjimas
• Pykinimas

Šie simptomai labiau tikėtini vartojant didelę vienkartinę dozę, agresyviai „užkraunant“ organizmą ar vartojant prastai ištirpusį kreatiną.

Kaip sumažinti pilvo pūtimą vartojant kreatiną?

1. Praleiskite užkrovimo fazę

Užkrovimo fazė nėra būtina. Vartojant po 3–5 gramus kiekvieną dieną, kreatino atsargos raumenyse vis tiek padidės, nors tai gali užtrukti kelias savaites, o ne kelias dienas.

Tai paprasčiausias pasirinkimas tiems, kurie nerimauja dėl staigaus kūno svorio padidėjimo ar virškinimo diskomforto.

2. Venkite didelių vienkartinių dozių

Nemanykite, kad daugiau – vadinasi geriau. Kai kreatino atsargos raumenyse padidėja, didesnės dozės negarantuoja geresnių rezultatų.

Jei nusprendėte taikyti užkrovimą, padalykite visą dienos dozę į kelias mažesnes dalis, užuot suvartoję 20 gramų vienu kartu.

3. Vartokite kreatiną nuosekliai

Reguliarus vartojimas yra svarbesnis nei idealus laikas. Vartokite savo dienos dozę tokiu metu, kuris jums patogus, įskaitant ir poilsio dienas.

4. Tinkamai išmaišykite

Kreatiną kruopščiai išmaišykite pagal produkto instrukcijas. Koncentruoto, neištirpusio miltelių kiekio vartojimas kai kuriems žmonėms gali sukelti diskomfortą.

5. Pabandykite vartoti su maistu

Jei vartojant kreatiną tuščiu skrandžiu jaučiate diskomfortą, pabandykite jį vartoti kartu su maistu.

6. Peržiūrėkite visą produkto sudėtį

Jei naudojate aromatizuotą ar kombinuotą produktą, gali būti, kad diskomfortą sukelia ne kreatinas. Cukraus alkoholiai, dideli tam tikrų saldiklių kiekiai, skaidulos ar kitos veikliosios medžiagos taip pat gali prisidėti prie virškinimo simptomų.

Ar reikėtų nutraukti kreatino vartojimą, jei svoris didėja?

Nebūtinai.

Pirmiausia apsvarstykite:

• Kaip greitai pakito jūsų svoris?
• Ar pradėjote nuo užkrovimo fazės?
• Ar pakito jūsų mityba arba angliavandenių suvartojimas?
• Ar jaučiate virškinimo diskomfortą, ar tik matote didesnį skaičių?
• Ar kinta jūsų treniruočių rezultatai ir atsistatymas?
• Ar pakito jūsų liemens apimtis?

Nedidelis padidėjimas netrukus po kreatino vartojimo pradžios nėra tas pats, kas riebalų priaugimas. Jei jūsų rezultatai gerėja, o liemens apimtis išlieka stabili, vien svarstyklių rodmenų nepakanka daryti išvadą, kad kažkas negerai.

Tačiau sportininkai, dalyvaujantys svorio kategorijomis ribojamose sporto šakose, turėtų atsargiai planuoti kreatino vartojimą. Net nedidelis kūno masės padidėjimas gali būti svarbus prieš svėrimąsi ar ištvermės reikalaujančios veiklos metu, kur bendras svoris daro įtaką rezultatams.

Ar kreatinas veikia moteris kitaip?

Pagrindinis mechanizmas moterims ir vyrams yra toks pat. Kreatinas automatiškai nesuteikia moterims stambumo ir tiesiogiai neskatina riebalinio audinio augimo.

Tyrimai, vertinantys geriamojo kreatino vartojimą moterims, neparodė padidėjusios bendros rimto neigiamo poveikio rizikos, nors atliktų tyrimų skaičius ir mastas išlieka ribotas, palyginti su platesne kreatino tyrimų literatūra. de Guingand et al., 2020 – PubMed

Normalūs hidratacijos pokyčiai menstruacinio ciklo metu gali apsunkinti vertinimą, ar trumpalaikis svorio pokytis susijęs su kreatinu. Svorio lyginimas panašiomis sąlygomis per kelias savaites yra naudingesnis nei reagavimas į vieną matavimą.

Ar kasdienis kreatino vartojimas yra saugus?

Kreatino monohidratas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų ir sveikų suaugusiųjų paprastai laikomas gerai toleruojamu rekomenduojamomis dozėmis.

Didelėje įrodymais pagrįstoje apžvalgoje nerasta įtikinamų argumentų, patvirtinančių dažnai pasitaikančius teiginius, kad tinkamas kreatino vartojimas sveikiems asmenims sukelia dehidrataciją, raumenų mėšlungį ar inkstų pažeidimus. Antonio et al., 2021 – Journal of the International Society of Sports Nutrition

Kreatinas gali turėti įtakos matuojamam kraujo kreatininui – rodikliui, dažnai naudojamam inkstų funkcijai vertinti. Kreatinino padidėjimas automatiškai nereiškia inkstų pažeidimo, tačiau gali daryti įtaką laboratorinių tyrimų rezultatų interpretacijai. Prieš atlikdami atitinkamus kraujo tyrimus, informuokite savo sveikatos priežiūros specialistą, kad vartojate kreatiną.

Žmonės, sergantys inkstų ar kepenų ligomis, vartojantys atitinkamus vaistus, taip pat nėščiosios, krūtimi maitinančios ar jaunesni nei 18 metų asmenys prieš vartodami kreatiną turėtų pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Pagrindinė išvada

Kreatinas gali padidinti kūno svorį, ypač kai pradedate jį vartoti arba naudojate „užkrovimo“ fazę. Šis pradinis pokytis dažniausiai yra susijęs su vandeniu, o ne su kūno riebalais.

Kreatinas ne visiems sukelia pilvo pūtimą. Virškinimo diskomfortas labiau tikėtinas vartojant dideles vienkartines dozes, o 3–5 gramų dienos dozė paprastai yra geriau toleruojama.

Jei norite paprasčiausio požiūrio:

• Rinkitės kreatino monohidratą
• Vartokite 3–5 gramus kiekvieną dieną
• Praleiskite užkrovimo fazę
• Venkite vartoti dideles dozes vienu kartu
• Vertinkite pažangą pagal treniruočių rezultatus, matavimus ir ilgalaikes tendencijas, o ne pagal vieną svarstyklių rodmenį

Kreatinas gali pakeisti skaičių ant svarstyklių. Tai nereiškia, kad jis keičia jūsų kūną taip, kaip baiminatės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar kreatino sukeltas pilvo pūtimas praeina?

Kai pilvo pūtimo jausmas yra susijęs su užkrovimo faze ar didele vienkartine doze, jis gali sumažėti sumažinus dozę arba ją padalijus į mažesnes porcijas. Nuolatinio pilvo pūtimo nebūtina automatiškai priskirti kreatinui.

Ar kreatinas sukelia pilvo riebalų kaupimąsi?

Ne. Kreatinas tiesiogiai nesukelia pilvo riebalų augimo. Kūno riebalų priaugimui reikalingas ilgalaikis kalorijų perteklius. Staigus svorio padidėjimas pradėjus vartoti kreatiną labiau tikėtina, kad susijęs su vandeniu.

Ar nuo 5 gramų kreatino pūs pilvą?

Dauguma sveikų suaugusiųjų gerai toleruoja 3–5 gramų dienos dozę. Individualios reakcijos skiriasi, tačiau virškinimo trakto simptomai dažniau siejami su didesnėmis vienkartinėmis dozėmis.

Ar nuo kreatino atrodysite didesni?

Tai gali padaryti raumenis šiek tiek pilnesnius, nes kreatinas gali padidinti vandens kiekį raumenų audiniuose. Ilgainiui kreatinas, derinamas su jėgos treniruotėmis, taip pat gali palaikyti nedidelį papildomą raumenų augimą.

Ar nuo kreatino svoris augs, jei nesitreniruojate?

Kreatinas vis tiek gali sukelti tam tikrus su vandeniu susijusius svorio pokyčius ir be treniruočių. Tačiau tvirčiausi fizinio pajėgumo ir raumenų naudos įrodymai galioja tada, kai papildų vartojimas derinamas su tinkamu fiziniu krūviu.

Ar reikėtų nutraukti kreatino vartojimą metant riebalus?

Nebūtinai. Riebalų metimas pirmiausia priklauso nuo energijos balanso. Kreatinas gali palaikyti treniruočių pajėgumą esant kalorijų deficitui, nors su vandeniu susiję svorio pokyčiai gali laikinai užmaskuoti riebalų mažėjimo pažangą.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas bendriesiems švietimo tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Maisto papildai neturėtų būti naudojami kaip įvairios, subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo pakaitalas.