Kada geriausia vartoti kreatiną?

Geriausias laikas vartoti kreatiną yra tas, kurio galite nuosekliai laikytis kiekvieną dieną.

Dabartiniai tyrimai nerodo jokio aiškaus, reikšmingo pranašumo vartojant kreatiną iškart prieš treniruotę, o ne iškart po jos. Kreatinas neveikia taip, kaip kofeinas ar įprasti papildai prieš treniruotę. Jo nauda pasireiškia reguliariai vartojant, kai raumenyse didėja ir išlaikomos kreatino atsargos.

Daugumai sveikų suaugusiųjų praktiška rutina yra kartą per dieną suvartoti 3–5 gramus kreatino monohidrato, įskaitant ir poilsio dienas.

Tinka rytas, laikas prieš treniruotę, po treniruotės arba kartu su maistu. Nuoseklumas yra svarbiau už laikrodį.

Trumpas atsakymas

• Geriausias laikas: Kada tik lengviausia prisiminti

• Treniruočių dienos: Tinka tiek prieš, tiek po mankštos

• Poilsio dienos: Bet kuriuo patogiu metu

• Su maistu: Nebūtina, bet dažnai patogu

• Dienos norma: Dažniausiai 3–5 g kreatino monohidrato

• Įkrovos fazė: Nebūtina

• Ciklinis vartojimas: Nebūtinas

Jei jau turite patikimą rutiną po treniruotės, vartokite tada. Jei treniruojatės skirtingu metu kiekvieną dieną, susiekite vartojimą su pusryčiais ar kitu pastoviu įpročiu.

Teoriškai idealus laikas yra bevertis, jei nuolat pamirštate išgerti papildą.

Kodėl laikas mažiau svarbus nei nuoseklumas

Kreatinas palaiko fosfokreatino energijos sistemą.

Trumpų, intensyvių fizinių pastangų metu raumenys sparčiai naudoja adenozintrifosfatą (ATP). Fosfokreatinas padeda atkurti ATP, prisidėdamas prie energijos, reikalingos pakartotinių didelio intensyvumo pratimų metu.

Viena įprasta porcija nepadarys staigaus stebuklo. Kreatinas veikia pirmiausia palaipsniui didindamas kreatino atsargas raumenyse.

Kai šios atsargos padidėja, nuolatinis kasdienis vartojimas padeda jas išlaikyti. Štai kodėl skirtumas tarp vartojimo 8:00 ir 18:00 val. tikriausiai yra kur kas mažiau svarbus nei skirtumas tarp reguliaraus vartojimo ir vartojimo tik retkarčiais.

Europos Sąjungoje patvirtintas teiginys apie sveikatingumą nurodo, kad kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus. Teigiamas poveikis pasiekiamas per parą suvartojant 3 gramus kreatino ir taikomas suaugusiesiems, atliekantiems didelio intensyvumo pratimus. Europos Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

Formuluotė pabrėžia kasdienį vartojimą, o ne siaurą „prieš“ ar „po“ treniruotės langą.

Ar geriau vartoti kreatiną prieš treniruotę ar po jos?

Sąžiningas atsakymas – nė vienas iš šių laikų neparodė lemiamo pranašumo.

Dažnai cituojamame 2013 m. tyrime buvo lyginamas 5 gramų kreatino vartojimas iškart prieš pasipriešinimo treniruotę arba iškart po jos. Rezultatai rodė, kad vartojimas po treniruotės gali duoti geresnių kūno sudėties ir jėgos pokyčių. Antonio ir Ciccone, 2013 – PubMed

Tačiau tyrimas buvo mažas ir jo rezultatų nereikėtų vertinti kaip neginčijamo įrodymo.

Vėlesni tyrimai, naudojant dalyvių vidinį modelį, nustatė, kad kreatino vartojimas iškart prieš pasipriešinimo treniruotę arba po jos sukėlė panašius raumenų storio ir jėgos pokyčius. Forbes et al., 2021 – PubMed

2022 m. bandyme taip pat nenustatyta papildomos naudos vartojant kreatiną iškart prieš treniruotę, palyginti su vartojimu iškart po jos, aštuonių savaičių pasipriešinimo treniruočių programos metu. Dinan et al., 2022 – PubMed

Remiantis turimais įrodymais, abu variantai yra tinkami. Nėra svarios priežasties keisti savo dienotvarkę siekiant menko, galbūt net neegzistuojančio laiko pranašumo.

Ar turėtumėte vartoti kreatiną prieš treniruotę?

Kreatiną galite vartoti prieš treniruotę, tačiau nesitikėkite staigaus energijos antplūdžio.

Kreatinas nėra stimuliatorius. Jis paprastai nesukelia budrumo, padažnėjusio širdies plakimo ar jaučiamo „spyrio“, siejamo su kofeinu.

Vartojimas prieš treniruotę vis tiek gali būti geras pasirinkimas, jei:

• Jau ruošiate gėrimą prieš treniruotę

• Tuo metu jį lengva prisiminti

• Jūsų skrandis jį gerai toleruoja prieš mankštą

• Jūsų kreatinas yra sumaišytas su ingredientais, skirtais treniruotei

Jei vartojimas iškart prieš treniruotę sukelia diskomfortą, perkelkite porciją į ankstesnį laiką arba vartokite po treniruotės. Kreatino nereikia suvartoti likus kelioms minutėms iki pirmosios serijos.

Ar turėtumėte vartoti kreatiną po treniruotės?

Kreatino vartojimas po treniruotės yra lygiai taip pat pagrįstas.

Porcija po treniruotės natūraliai įsilieja į daugelį rutinų, nes žmonės po mankštos jau geria vandenį, valgo ar naudoja kitus atsistatymo produktus.

Šis laikas gali būti ypač patogus, jei:

• Treniruojatės turėdami jautrų skrandį

• Po treniruotės jau valgote

• Norite susieti kreatiną su nusistovėjusiu įpročiu

• Jūsų kombinuotame produkte yra elektrolitų, skirtų naudoti po intensyvaus prakaitavimo

Kai kurie tyrėjai iškėlė hipotezę, kad padidėjusi kraujotaka ir maistinių medžiagų pasisavinimas po treniruotės galėtų padaryti kreatiną veiksmingesnį. Tai biologiškai tikėtina, tačiau dabartiniai lyginamieji tyrimai nenustatė reikšmingo ir nuoseklaus pranašumo prieš vartojimą prieš treniruotę.

Rinkitės vartojimą po treniruotės dėl patogumo, o ne todėl, kad kreatinas staiga nustoja veikti už „anabolinio lango“ ribų.

Ar turėtumėte vartoti kreatiną su maistu?

Kreatino nebūtina vartoti su maistu, tačiau tai gali turėti praktinės naudos.

Ankstyvieji tyrimai parodė, kad kreatino vartojimas kartu su dideliu kiekiu angliavandenių padidino kreatino sulaikymą organizme. Kitas tyrimas nustatė, kad baltymų ir angliavandenių derinys sukėlė panašų insulino atsaką ir kreatino sulaikymo padidėjimą. Steenge et al., 2000 – PubMed

Tai nereiškia, kad kiekvieną kartą vartodami kreatiną turite suvartoti didelį kiekį cukraus.

Tyrimuose buvo naudojami dideli angliavandenių ar baltymų kiekiai, siekiant būtent ištirti kreatino sulaikymą. Daugumai žmonių galimas skirtumas nepateisina nereikalingų kalorijų įtraukimo į dietą.

Vartoti kreatiną su įprastu maistu vis tiek gali būti naudinga, nes tai:

• Susieja vartojimą su nuolatiniu įpročiu

• Gali būti patogiau skrandžiui

• Panaikina poreikį prisiminti atskirą porciją

• Natūraliai suteikia angliavandenių, baltymų ar abiejų

Jei labiau mėgstate vartoti kreatiną su vandeniu tarp valgymų ir gerai jį toleruojate, nėra jokios svarios priežasties tai keisti.

Ar geriau rytas ar vakaras?

Nėra rimtų įrodymų, kad vartojimas ryte ar vakare duotų reikšmingai skirtingų rezultatų.

Kreatino vartojimas ryte

Rytas gali būti geriausias pasirinkimas, jei:

• Pusryčiai yra jūsų nuosekliausias valgymas

• Jūsų treniruočių laikas keičiasi

• Norite išvengti užmiršimo vėliau

• Mėgstate paprastą kasdienę rutiną

Kreatino vartojimas vakare

Vakaras gali būti geriausias pasirinkimas, jei:

• Paprastai treniruojatės po darbo

• Vartojate jį kartu su vakariene ar maistu po treniruotės

• Nuosekliai prisimenate papildus vakarais

Kreatinas nėra stimuliatorius ir paprastai nesitikima, kad jis sutrikdys miegą. Tačiau kombinuotame produkte gali būti kofeino ar kitų stimuliuojančių ingredientų. Visada įvertinkite visą formulę, o ne manykite, kad kiekvienas kreatino produktas turi tą patį poveikį.

Jei didelio skysčių kiekio gėrimas vėlai vakare trikdo miegą, vartokite produktą anksčiau.

Koks geriausias laikas vartoti kreatiną poilsio dienomis?

Vartokite tada, kada lengviausia laikytis rutinos.

Jūsų raumenys nepraranda sukauptų kreatino atsargų vien todėl, kad praleidote vieną treniruotę. Vartojimas poilsio dienomis tiesiog padeda palaikyti tas atsargas laikui bėgant.

Geri pasirinkimai poilsio dienomis:

• Su pusryčiais

• Su pietumis

• Tuo pačiu laiku, kaip ir treniruočių dienomis

• Kaip dalį įprastos skysčių vartojimo rutinos

Nėra jokios ypatingos naudos vartoti kreatiną įprastu treniruotės laiku, kai nesimankštinate.

Ar turėtumėte vartoti kreatiną kiekvieną dieną?

Taip, kreatinas paprastai vartojamas kasdien.

Vartojimas tik treniruočių dienomis gali prisidėti prie bendro suvartojamo kiekio, tačiau tai daro rutiną mažiau nuoseklią ir gali sulėtinti kreatino atsargų didinimą raumenyse, ypač jei treniruojatės tik kelis kartus per savaitę.

Tyrimai rodo, kad maždaug 3 gramai per dieną gali palaipsniui padidinti kreatino lygį audiniuose, o didesni įkrovos protokolai pasiekia sodrumą sparčiau. Hultman et al., 1996 – PubMed

Praktiška palaikomoji dozė daugumai sveikų suaugusiųjų yra:

• 3–5 gramai kreatino monohidrato per dieną

Kūno dydis, raumenų masė ir individuali reakcija gali turėti įtakos tinkamai dozei, tačiau daugumai aktyvių žmonių nereikia sudėtingų, pagal svorį apskaičiuotų dozių.

Ar laikas svarbus įkrovos fazės metu?

Laikas dienos metu vis tiek yra mažiau svarbus nei teisingas bendro kiekio padalijimas.

Įprasta įkrovos fazė apima maždaug 20 gramų kreatino per dieną 5–7 dienas, padalytus į keturias mažesnes 5 gramų porcijas. Po to seka 3–5 gramų palaikomoji dozė kasdien.

Visos įkrovos dozės suvartojimas vienu metu yra nereikalingas ir gali padidinti virškinimo diskomforto riziką.

Paprastas įkrovos tvarkaraštis galėtų būti:

• Ryte: 5 g

• Vidurdienį: 5 g

• Po pietų: 5 g

• Vakare: 5 g

Įkrova yra nebūtina. Vartojant po 3–5 gramus kasdien be įkrovos, galiausiai pasiekiama panaši kreatino koncentracija raumenyse, nors tam paprastai prireikia savaičių, o ne dienų.

Ar turėtumėte vartoti kreatiną treniruotės metu?

Galite, bet tai nesuteikia įrodyto pranašumo.

Kreatino vartojimas treniruotės metu gali būti patogus, jei jis yra įtrauktas į gėrimą, kurį jau vartojate. Tai gali būti ypač praktiška, kai kreatinas derinamas su elektrolitais ilgos, karštos ar intensyvios treniruotės metu.

Vis dėlto paties kreatino nebūtina vartoti treniruotės metu. Įprasta dienos porcija, suvartota kitu metu, vis tiek papildys kreatino atsargas raumenyse.

Ištvermės treniruotėms svarbi visa gėrimo formulė. Skysčių, natrio ir angliavandenių poreikiai yra atskiri nuo kasdienio kreatino poreikio.

Ar galima vartoti kreatiną prieš miegą?

Taip, jei tai atitinka jūsų rutiną ir produktas yra be stimuliatorių.

Kreatinas nėra kofeinas. Nėra jokio nustatyto reikalavimo jo vengti prieš miegą.

Vis dėlto atsižvelkite į tai:

• Ar produkte yra kofeino ar stimuliuojančių augalinių medžiagų

• Ar skysčių vartojimas vėlai trikdo jūsų miegą

• Ar vartojimas su vakarienės maistu sukelia komfortą

• Ar kitas laikas būtų lengviau nuosekliai laikomas

Neaukokite miego kokybės vardan laiko pranašumo, kurio tyrimai neįrodė.

Kas nutiks, jei praleisite dieną?

Vienos dienos praleidimas greičiausiai neturės reikšmingo poveikio.

Kreatino atsargos raumenyse nesugrįžta į pradinį lygį per 24 valandas. Tęskite įprastą dozavimą kitą dieną.

Nedvigubinkite dozės, kad „atsigriebtumėte“. Didelė vienkartinė porcija greičiausiai nesuteiks papildomos naudos ir gali padidinti virškinimo diskomfortą.

Jei dažnai pamirštate kreatiną, problema nėra biocheminė – ji yra elgsenos. Susiekite vartojimą su kažkuo, ką jau darote kasdien.

Kiek laiko užtrunka, kol kreatinas pradeda veikti?

Trukmė priklauso daugiausia nuo dozavimo strategijos, o ne nuo paros laiko.

Su įkrovos faze

Kreatino atsargos raumenyse gali pastebimai padidėti maždaug per penkias–septynias dienas.

Be įkrovos fazės

Vartojant 3–5 gramus kasdien, gali prireikti apie trijų–keturių savaičių, kad būtų pasiektas panašus sodrumo lygis.

Galite nepajusti staigaus pokyčio. Kreatino poveikis dažnai stebimas per treniruočių rezultatus, tokius kaip:

• Galingumo išlaikymas pakartotinių pastangų metu

• Papildomo pakartojimo atlikimas

• Produktyvesnis treniruočių krūvis

• Palaipsnis jėgos gerėjimas

Individualios reakcijos skiriasi, ne kiekvienas sportininkas pajus tą patį efektą.

Ar kreatino vartojimo laikas skiriasi moterims?

Nėra nustatyto specialaus laiko moterims kreatinui vartoti.

Moterys gali laikytis to paties pagrindinio principo: vartoti tinkamą paros dozę tuo metu, kuris užtikrina nuoseklumą ir virškinimo komfortą.

Hormoninė būklė, dieta, kūno dydis ir treniruočių tikslai gali turėti įtakos individualiai reakcijai, tačiau dabartiniai įrodymai nepateisina visuotinės rekomendacijos, kad moterys turi vartoti kreatiną būtent prieš arba po treniruotės.

Ar kreatino rūšis keičia geriausią laiką?

Jokia alternatyvi forma neįrodė ypatingo laiko pranašumo prieš kreatino monohidratą.

Kreatino monohidratas išlieka geriausiai ištirta forma. Brangesnės versijos gali būti reklamuojamos kaip greičiau veikiančios ar geriau pasisavinamos, tačiau tai nereiškia, kad jos duoda geresnius ilgalaikius rezultatus ar reikalauja kitokio tvarkaraščio.

Produkto kokybė, veiksminga paros dozė ir nuoseklumas yra svarbesni nei sudėtingi teiginiai apie vartojimo laiką.

Išvada

Geriausias laikas vartoti kreatiną nėra siauras langas prieš treniruotę ar po jos.

Tai laikas, kurį galite nuosekliai kartoti.

Daugumai sveikų suaugusiųjų:

• Vartokite 3–5 gramus kreatino monohidrato kasdien

• Vartokite treniruočių ir poilsio dienomis

• Vartokite prieš arba po treniruotės, atsižvelgiant į pageidavimą

• Vartokite su maistu, jei tai pagerina komfortą ar nuoseklumą

• Nesijaudinkite, jei praleidote teoriškai tobulą minutę

Kreatinas veikia kaupdamas ir palaikydamas kreatino atsargas raumenyse. Jūsų rutina yra svarbesnė už laikrodį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar geriau kreatiną vartoti prieš treniruotę ar po jos?

Dabartiniai tyrimai nerodo aiškaus, nuoseklaus pranašumo nei vienu, nei kitu atveju. Rinkitės laiką, kurio lengviausia laikytis.

Kiek laiko prieš treniruotę turėčiau vartoti kreatiną?

Nėra jokio privalomo lango prieš treniruotę. Kreatinas nesukelia staigaus stimuliuojančio poveikio, todėl vartojimas likus 30 minučių iki treniruotės nėra iš esmės geresnis nei vartojimas kelias valandas anksčiau.

Ar galiu vartoti kreatiną tuščiu skrandžiu?

Taip, jei gerai toleruojate. Jei jaučiate skrandžio diskomfortą, pabandykite vartoti su maistu arba sumažinkite vienos porcijos dydį.

Ar turėčiau vartoti kreatiną dienomis, kai nesitreniruoju?

Taip. Kasdienis vartojimas padeda palaikyti padidėjusias kreatino atsargas raumenyse. Tikslus laikas poilsio dienomis nėra svarbus.

Ar galiu maišyti kreatiną su baltymais?

Taip. Kreatiną galima įdėti į baltymų gėrimą, jei formulė ir paruošimo instrukcijos tai leidžia. Derinys yra patogus, tačiau baltymai nėra būtini, kad kreatinas veiktų.

Ar galiu vartoti kreatiną su kava?

Daugelis žmonių vartoja ir kreatiną, ir kofeiną. Kreatino nebūtina atskirti nuo kavos, nors asmenys, jautrūs kofeinui ar turintys virškinimo problemų, gali teikti pirmenybę vartojimui skirtingu laiku.

Ar turėčiau vartoti kreatiną prieš miegą?

Galite vartoti kreatiną be stimuliatorių prieš miegą. Jei produkte yra kofeino arba papildomi skysčiai trikdo jūsų miegą, rinkitės ankstesnį laiką.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas bendriesiems švietimo tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Maisto papildai neturėtų būti naudojami kaip įvairios, subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo pakaitalas.