Kiek kreatino reikėtų vartoti kasdien?

Daugumai sveikų suaugusiųjų 3–5 gramai kreatino monohidrato per dieną yra veiksminga ir praktiška dozė.

Jums nereikia keisti kiekio poilsio dienomis, daryti kreatino vartojimo ciklų ar vartoti jo iškart prieš treniruotę. Svarbiausia – vartoti jį pakankamai nuosekliai, kad padidintumėte ir palaikytumėte kreatino atsargas raumenyse.

Krovimo fazė gali padėti greičiau pasiekti visišką raumenų prisotinimą, tačiau tai nėra būtina. Jei norite viską supaprastinti, kasdien vartokite 3–5 gramus ir leiskite nuoseklumui atlikti savo darbą.

Paprastas atsakymas: vartokite 3–5 gramus kasdien

Labiausiai ištirtas būdas yra toks:

• Standartinė paros dozė: 3–5 g kreatino monohidrato

• Dažnumas: Kasdien, įskaitant poilsio dienas

• Laikas: Kai tik tai tinka jūsų dienotvarkei

• Krovimo fazė: Nebūtina

• Ciklinis vartojimas: Nereikalingas

3 gramų paros norma taip pat yra reikšminga reguliavimo požiūriu. Europos Sąjungoje patvirtintame teiginyje apie sveikatą nurodoma, kad kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus. Teigiamas poveikis pasireiškia suvartojant 3 gramus kreatino per dieną. Šis teiginys skirtas suaugusiesiems, atliekantiems didelio intensyvumo pratimus. Europos Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012

Daugelis fiziškai aktyvių suaugusiųjų vartoja 5 gramus, nes tai lengva išmatuoti, gerai ištirta ir patogiai patenka į nustatytą veiksmingą diapazoną.

Kodėl 3–5 gramų paprastai pakanka?

Kreatinas yra organizmo natūraliai gaminama medžiaga, kurios taip pat gaunama su maistu, pavyzdžiui, mėsa ir žuvimi. Didžioji dalis organizmo kreatino kaupiama skersaruožiuose raumenyse, kur jis prisideda prie greito adenozintrifosfato (ATP) regeneracijos.

ATP suteikia iškart prieinamą energiją raumenų darbui. Atliekant trumpus, intensyvius veiksmus, pavyzdžiui, bėgant sprintą, kilnojant svorius ar atliekant pakartotinius sprogstamuosius judesius, ATP naudojamas greitai. Kreatino atsargų raumenyse didinimas gali pagerinti organizmo gebėjimą regeneruoti ATP tarp šių veiksmų.

Nuosekli paros dozė laipsniškai didina ir vėliau palaiko kreatino atsargas raumenyse. Kai šios atsargos padidėja, daug didesnio kreatino kiekio vartojimas kasdien nebūtinai duoda proporcingai didesnę naudą.

Moksliškai pagrįstuose dozavimo protokoluose palaikomajai dozei dažniausiai naudojama maždaug 0,03 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną. 70 kg sveriančiam suaugusiajam tai būtų maždaug 2,1 gramo. Tačiau praktiškai dažniausiai rekomenduojamas ir tyrimuose naudojamas patogesnis 3–5 gramų diapazonas. Hall ir Trojian, 2013 – PubMed

Ar reikalinga kreatino krovimo fazė?

Ne. Krovimo fazė yra pasirinkimas, o ne reikalavimas.

Tradicinis krovimo protokolas paprastai apima maždaug 20 gramų per dieną vartojimą, suskirstytą į keturias 5 gramų porcijas, penkias–septynias dienas. Po to dozė sumažinama iki 3–5 gramų per dieną.

Šis metodas greičiau padidina kreatino atsargas raumenyse. Ankstyvieji tyrimai parodė, kad pakartotinės 5 gramų porcijos gali per kelias dienas gerokai padidinti kreatino koncentraciją raumenyse. Harris ir kt., 1992 – PubMed

Tačiau vartojant po 3–5 gramus kasdien be krovimo fazės, laikui bėgant galima pasiekti panašų raumenų prisotinimo lygį. Tai tiesiog užtrunka ilgiau – paprastai kelias savaites, o ne kelias dienas.

Krovimo fazė gali būti prasminga, jei:

• Norite kuo greičiau padidinti kreatino atsargas.

• Ruošiatės apibrėžtam treniruočių blokui ar varžybų laikotarpiui.

• Jums patogu vartoti kelias mažesnes porcijas per dieną.

Galbūt norėsite praleisti krovimo fazę, jei:

• Norite kuo paprastesnės rutinos.

• Didesnės dozės sukelia laikiną diskomfortą virškinamajame trakte.

• Jums nereikia greito prisotinimo.

• Norite sumažinti staigius svorio pokyčius dėl vandens kaupimosi.

Daugumai žmonių standartinį 3–5 gramų kasdienį metodą lengviau palaikyti ir jis yra visiškai pakankamas.

Ar kreatino dozė turėtų priklausyti nuo kūno svorio?

Kūno dydis gali turėti įtakos bendrai kreatino kaupimo talpai, tačiau daugumai mėgėjiškai sportuojančių suaugusiųjų nereikia skaičiuoti tikslios dozės pagal svorį.

Stambesnis sportininkas, turintis gerokai daugiau raumenų masės, gali pagrįstai rinktis viršutinę diapazono ribą, o smulkesniam suaugusiajam gali užtekti 3 gramų. Paprastumo dėlei:

• Dauguma suaugusiųjų: 3–5 g per dieną

• Stambesni arba labai raumeningi sportininkai: 5 g per dieną yra praktiškas pradinis taškas

• Palaikomoji dozė pagal svorį: maždaug 0,03 g vienam kg kūno svorio per dieną

Vartoti daugiau nei 5 gramus nėra automatiškai geriau. Didesnės paros dozės gali būti naudojamos specialiais tyrimų ar klinikiniais tikslais, tačiau jos neturėtų būti laikomos universalia rekomendacija.

Ar reikėtų vartoti kreatiną poilsio dienomis?

Taip. Kreatiną taip pat reikėtų vartoti poilsio dienomis.

Kreatinas neveikia kaip stimuliatorius ar įprastas prieštreniruotinis ingredientas. Jo poveikis priklauso nuo kreatino atsargų didinimo ir palaikymo raumenyse. Šias atsargas reikia palaikyti nepriklausomai nuo to, ar tą dieną treniruojatės, ar ne.

Atsitiktinis praleistas vartojimas vargu ar turės reikšmingos įtakos, nes kreatino lygis raumenyse negrįžta į pradinę būseną per vieną naktį. Tačiau vartojant kasdien, susiformuoja lengvesnis įprotis ir užtikrinamas nuoseklus vartojimas.

Kada geriausias laikas vartoti kreatiną?

Nėra aiškiai nustatyto „tobulo“ laiko.

Tyrimuose, kuriuose kreatino vartojimas buvo lyginamas iškart prieš pasipriešinimo treniruotę ir iškart po jos, nustatyti panašūs jėgos ir raumenų augimo pokyčiai. Forbes ir kt., 2021 – PubMed

Tai reiškia, kad nuoseklumas tikriausiai yra svarbesnis už laiką. Kreatiną galite vartoti:

• Ryte

• Prieš treniruotę

• Po treniruotės

• Valgio metu

• Bet kuriuo kitu metu, kai galite nuosekliai jį vartoti

Vartojant kreatiną su maistu arba kaip reguliarios skysčių vartojimo rutinos dalį, jį gali būti tiesiog lengviau prisiminti.

Per kiek laiko kreatinas pradeda veikti?

Atsakymas priklauso nuo jūsų dozavimo strategijos.

Taikant krovimo fazę, kreatino atsargos raumenyse gali reikšmingai padidėti maždaug per vieną savaitę. Vartojant standartinę 3–5 gramų paros dozę, gali prireikti maždaug trijų–keturių savaičių, kad būtų pasiektas panašus prisotinimo lygis.

Galbūt nepajusite akivaizdaus staigaus pojūčio. Kreatinas nesukelia staigaus budrumo, susijusio su kofeinu. Jo poveikis greičiausiai taps pastebimas per treniruočių rezultatus – pavyzdžiui, atlikus dar vieną pakartojimą, išlaikius galią atliekant pakartotinius veiksmus ar laikui bėgant sukaupus didesnį produktyvų treniruočių krūvį.

Individualios reakcijos skiriasi. Pradinė mityba, raumenų masė, treniruočių tipas ir pradinės kreatino atsargos gali turėti įtakos rezultatui.

Ar reikia daryti kreatino vartojimo ciklus?

Nėra nustatyto poreikio sveikiems suaugusiesiems daryti kreatino vartojimo ciklus.

Ciklinis vartojimas reiškia kreatino vartojimą tam tikrą laiką, sustojimą ir vėl pradėjimą. Ši praktika populiari fitneso kultūroje, tačiau ji nėra reikalinga norint išvengti tolerancijos ar išsaugoti veiksmingumą.

Ilgalaikiai sportininkų tyrimai neparodė jokių neigiamų pokyčių standartiniuose sveikatos rodikliuose, kai kreatinas buvo tinkamai vartojamas ilgą laiką. Kreider ir kt., 2003 – PubMed

Jei kreatinas padeda pasiekti jūsų treniruočių tikslus ir jūs jį gerai toleruojate, nuosekli kasdienė rutina paprastai yra logiškesnė nei nuolatinis nutraukimas ir atnaujinimas.

Ar 10 gramų kreatino per dieną yra per daug?

Dešimt gramų per dieną sveikam suaugusiajam nėra automatiškai pavojinga, tačiau tai daugiau nei daugumai žmonių reikia įprastam palaikymui.

Kai kurie asmenys gali vartoti didesnes dozes dėl savo kūno sudėjimo, krovimo protokolo ar konkrečios profesionalo rekomendacijos. Tačiau dozės didinimas virš 3–5 gramų negarantuoja geresnių rezultatų ir gali padidinti laikino diskomforto virškinamajame trakte tikimybę.

Jei vartojate daugiau nei 5 gramus, visą kiekį padalijimas į mažesnes porcijas gali pagerinti toleranciją.

Išmanesnis klausimas yra ne „Kiek galiu suvartoti?“, o „Kokia yra mažiausia veiksminga dozė, kurią galiu nuosekliai vartoti?“. Daugumai žmonių tai išlieka 3–5 gramai per dieną.

Ar kreatino vartojimas kasdien yra saugus?

Kreatino monohidratas yra vienas iš labiausiai ištirtų maisto papildų sportininkams. Turimi įrodymai rodo, kad rekomenduojamas dozes sveiki suaugusieji paprastai gerai toleruoja.

Sistemine apžvalga ir metaanalize, kurioje buvo tiriami su inkstais susiję rodikliai, nustatyta, kad kreatino papildų vartojimas nesukėlė inkstų pažeidimų tirtomis dozėmis ir trukme. de Souza e Silva ir kt., 2019 – PubMed

Kitoje išsamioje įrodymų apžvalgoje padaryta išvada, kad kreatinas paprastai yra gerai toleruojamas, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis, ir joje buvo išsklaidyti dažni klaidingi įsitikinimai, susiję su inkstų sveikata, dehidratacija, plaukų slinkimu ir raumenų mėšlungiu. Antonio ir kt., 2021 – PubMed

Kreatinas gali padidinti kraujo kreatinino rodiklį, nes kreatininas yra kreatino skaidymo produktas. Tai savaime neįrodo inkstų pažeidimo, tačiau gali turėti įtakos laboratorinių rezultatų interpretacijai. Prieš atlikdami atitinkamus kraujo tyrimus, informuokite sveikatos priežiūros specialistą, kad vartojate kreatiną.

Žmonės, sergantys inkstų, kepenų ligomis ar turintys kitų sveikatos sutrikimų, taip pat nėščiosios, krūtimi maitinančios moterys, jaunesni nei 18 metų asmenys ar vartojantys atitinkamus vaistus, prieš vartodami kreatiną turėtų pasitarti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Kokios formos kreatiną turėtumėte vartoti?

Rinkitės kreatino monohidratą.

Tai forma, naudojama daugumoje tyrimų, turinti daugybę įrodymų, patvirtinančių jos veiksmingumą. Brangesnės alternatyvos dažnai reklamuojamos kaip geriau pasisavinamos ar mažiau sukeliančios vandens kaupimąsi, tačiau jos nuosekliai nedemonstravo pranašesnių rezultatų.

Produkto kokybė, deklaruota dozė ir nepriklausomas testavimas yra svarbiau nei įmantrus prekės ženklo formavimas apie „naują“ kreatino formą.

Ar kreatinas sukelia vandens kaupimąsi?

Kreatinas gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse, ypač per pirmąsias krovimo fazės dienas. Tai gali sukelti nedidelį kūno svorio padidėjimą.

Tai skiriasi nuo kūno riebalų priaugimo. Šis padidėjimas daugiausia susijęs su tarpląsteliniu vandeniu ir gali prisidėti prie aplinkos, kurioje raumenys treniruojasi ir funkcionuoja.

Jei norite sumažinti greitus skaičių pokyčius svarstyklėse, praleiskite krovimo fazę ir vartokite po 3–5 gramus per dieną.

Apibendrinimas

Daugumai sveikų suaugusiųjų geriausia kreatino rutina yra pati paprasčiausia:

Vartokite 3–5 gramus kreatino monohidrato kasdien.

Jums nereikia daryti krovimo, ciklų ar kruopščiai derinti kiekvienos porcijos vartojimo laiko. Krovimo fazė gali greičiau padidinti kreatino atsargas raumenyse, tačiau nuoseklus kasdienis vartojimas taip pat leis ten pasiekti.

Rinkitės aiškiai paženklintą, kokybę patvirtinantį produktą ir derinkite jį su struktūruotomis treniruotėmis, tinkama mityba, pakankamu skysčių vartojimu ir atsistatymu. Kreatinas gali padėti pasiekti rezultatų, tačiau jis negali pakeisti darbo, kurį atliekant tie rezultatai pasiekiami.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar 5 gramai kreatino kasdien yra pakankama dozė?

Taip. Penki gramai per dieną yra nusistovėjusi ir praktiška palaikomoji dozė daugumai sveikų, fiziškai aktyvių suaugusiųjų.

Ar galiu vartoti kreatiną kasdien?

Sveiki suaugusieji paprastai gali vartoti kreatino monohidratą kasdien rekomenduojamomis dozėmis. Žmonės, turintys sveikatos sutrikimų arba vartojantys atitinkamus vaistus, pirmiausia turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Ar turėčiau vartoti kreatiną prieš treniruotę ar po jos?

Tinka bet kuris variantas. Dabartiniai įrodymai nerodo lemiamo pranašumo vartojant jį iškart prieš treniruotę, palyginti su vartojimu iškart po jos. Rinkitės laiką, kurio galite nuosekliai laikytis.

Ar galiu vartoti kreatiną nesitreniruodamas?

Galite, tačiau stipriausi įrodymai apie naudą fiziniam pajėgumui ir kūno sudėčiai yra susiję su kreatino naudojimu kartu su atitinkamomis treniruotėmis. Kreatinas nepakeičia pasipriešinimo treniruočių ar kitos fizinės veiklos.

Ar reikia gerti daugiau vandens vartojant kreatiną?

Vartokite pakankamai skysčių, atsižvelgdami į savo kūno dydį, aktyvumą ir aplinką. Nėra įrodymų, kad kiekvienas kreatino vartotojas privalo versti save gerti savavališkai padidintą vandens kiekį, tačiau vartoti jį esant dehidratacijos būsenos nėra protinga.

Kas nutiks, jei praleisiu vieną dieną?

Tikriausiai nieko baisaus. Kreatino atsargos raumenyse mažėja laipsniškai, o ne išnyksta praleidus vieną porciją. Tęskite įprastą paros dozę – dvigubinti jos nereikia.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas bendriesiems švietimo tikslams ir nėra medicininė rekomendacija. Maisto papildai neturėtų būti naudojami kaip įvairios, subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo pakaitalas.