Kodėl turėčiau vartoti kreatiną?

Kreatinas padeda jūsų raumenims sparčiai atkurti energiją atliekant trumpus, intensyvius fizinius veiksmus, tokius kaip jėgos treniruotės, sprinto bėgimas ir pakartotiniai didelio intensyvumo pratimai. Tai gali padėti pagerinti treniruočių rezultatus ir, derinant su nuosekliomis jėgos treniruotėmis, prisidėti prie didesnio jėgos ir liesos raumenų masės prieaugio.

Nors kreatino natūraliai yra organizme ir maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje, su maistu gaunamo kiekio gali nepakakti, kad būtų visiškai užpildytos raumenų kreatino atsargos. Maisto papildų vartojimas yra praktiškas būdas nuosekliai didinti šias atsargas. Tyrimai taip pat rodo galimą naudą pažinimo funkcijoms, ypač esant miego trūkumui ar kitomis sudėtingomis sąlygomis, nors įrodymai dėl smegenų sveikatos yra ne tokie galutiniai kaip įrodymai dėl fizinio pajėgumo.

Kreatinas nėra būtinoji maistinė medžiaga kiekvienam, todėl vengčiau konkurentų teiginio, kad jis yra „sąlygiškai būtinas beveik visiems“. Tvirtesnė ir patikimesnė pozicija yra tokia:

Kreatinas yra vienas iš plačiausiai ištirtų maisto papildų, skirtų didelio intensyvumo fiziniam pajėgumui gerinti. Jo nauda ypač aktuali jėgos treniruotėms, sprinto sporto šakoms ir visiems, kurie siekia daugiau naudos iš nuoseklių treniruočių.

ES patvirtintas sveikumo teiginys nurodo, kad kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant pasikartojančius trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus, kai per dieną suvartojama 3 g kreatino.

Ką rodo tyrimai?

• Didelio intensyvumo pajėgumas: Kreatinas palaiko fosfokreatino energijos sistemą, padėdamas regeneruoti ATP trumpų, varginančių fizinių pastangų metu. Ši nauda fiziniam pajėgumui yra pripažinta pagal ES sveikumo teiginių reglamentavimą. Europos Komisijos sveikumo teiginių registras
• Jėga: 2024 m. atlikta metaanalizė parodė, kad kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis padidina viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgą jaunesniems nei 50 metų suaugusiesiems. Wang et al., 2024 – PubMed
• Liesa raumenų masė: Tyrimai rodo, kad kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis gali suteikti nedidelį papildomą lieso audinio prieaugį, palyginti su vien treniruotėmis. Jis neaugina raumenų be atitinkamo treniruočių stimulo. Burke et al., 2023 – PubMed
• Pažinimo funkcijos: 2024 m. atlikta metaanalizė nustatė galimą naudą kai kuriose pažinimo funkcijų srityse, tačiau įrodymai išlieka mažiau nuoseklūs nei įrodymai dėl fizinio pajėgumo. Xu et al., 2024 – PubMed
• Miego trūkumas: Atskiri kontroliuojami tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti išsaugoti kai kuriuos pažinimo funkcijos aspektus esant miego trūkumui. Tai daug žada, tačiau neturėtų būti pristatoma kaip garantuota kasdienė nauda. Gordji-Nejad et al., 2024 – PubMed
• Sauga: Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) laiko kreatino monohidratą gerai ištirtu ir paprastai saugiu sveikiems žmonėms, kai jis vartojamas tinkamai. ISSN pozicija